Vulgarisation Scientifique #3

Bienvenue Chers Lecteurs pour un nouvel article Découverte !

Il faut bien le dire, je me sens particulièrement concernée par le sujet du jour : « Le Sommeil ».
Rien que d’y penser, j’ai déjà envie de faire un petit somme… Pas vous ?
Il faut dire qu’en tant qu’épileptique sévère, souffrant de crises pluriquotidiennes et prenant des médicaments puissants, je peux dormir jusqu’à 16 heures par jour…

C’est donc bien normal que je me pose beaucoup de questions sur le sommeil !
Celui que nous faisons la nuit mais aussi nos siestes bien entendu… Et d’où viennent nos rêves ?!? Pourquoi bâille-t-on ? Quelles sont les astuces pour bien dormir ?…

Autant de questions auxquelles je vais essayer de répondre en me basant sur des faits concrets et la recherche de spécialistes.

Evidemment, cet article est une vulgarisation…
De plus, n’oubliez pas que le sommeil, qui dépend de notre cerveau, n’est pas parfaitement compris…
Ai-je besoin de rappeler que les chercheurs reconnaissent n’avoir étudié qu’entre 10 et 15% du fonctionnement de notre cerveau ?
Organe vital, notre Tout, comme je l’appelle est l’organe le moins bien connu et compris de notre corps…

Cet article sur le sommeil se base donc sur les connaissances actuelles…
Mais qui sait? Demain, ces connaissances seront peut-être bouleversées !

Ouvrez bien les yeux, c’est parti !

Le Sommeil, c’est quoi ?

Le sommeil est l’état opposé à l’éveil. Il rythme notre vie par ses cycles.
Il se caractérise par une perte de conscience temporaire du monde extérieur, mais sans perte de la sensibilité sensorielle, comme c’est le cas dans le coma. 
De ce fait, il est d’une grande réversibilité : c’est-à-dire qu’il peut être interrompu relativement facilement.

D’un point de vue comportemental, le sommeil se caractérise par une faible activité motrice, une moindre réactivité aux stimuli externes et l’adoption d’une posture particulière : allongé (le plus souvent), les yeux fermés.

Le rôle que joue le sommeil reste encore mal connu. Il permet cependant le repos du corps, interviendrait dans la mise en place de la mémoire à long terme, et serait important pour l’apprentissage. C’est aussi durant cette période que l’hormone de croissance est principalement produite, permettant ainsi aux jeunes de grandir.
L’immunité serait également favorisée durant le sommeil.

Pour toutes ses raisons, il est important de dormir… et de dormir bien !

S’endormir

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il ne suffit pas de fermer les yeux pour que le processus d’endormissement démarre.

Tout d’abord, il faut savoir que le sommeil ne survient pas uniquement en raison d’un état de fatigue. L’hygiène de vie, les consommations (alcool, drogues, nourritures…), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d’un individu à s’endormir.

Le sommeil est un processus complexe contrôlé par le cerveau, qui dépend de l’environnement interne et de l’environnement extérieur.

Ainsi, l’alternance entre des périodes de jour et de nuit induit des changements au niveau des neurotransmetteurs et des hormones.
L’hormone de la mélatonine joue à ce niveau un rôle crucial : sa production dépend de la quantité de lumière qui parvient dans les cellules de la rétine de l’œil. Elle permet d’adapter l’organisme aux changements de saisonnalité.
À la nuit tombée, la mélatonine est sécrétée en grande quantité et favorise l’endormissement en nous faisant ressentir la fatigue et en réduisant notre activité.

Le rythme biologique ne dépend pas que de la luminosité… D’autres mécanismes, internes, se mettent en place et favorisent l’endormissement après un éveil prolongé.
Par exemple, l’activité cérébrale lors de l’éveil aboutit à la production continue d’un métabolite (composé organique intermédiaire ou issu du métabolisme) : l’adénosine.
Son accumulation finit par freiner l’activité cérébrale et plonger l’organisme dans le sommeil. L’adénosine sera ensuite progressivement éliminée jusqu’à atteindre un seuil bas, qui induit le réveil.

Enfin, il me faut vous parler de notre « horloge interne ».
C’est un puissant centre de contrôle lié, lui aussi, à la lumière.
En pénétrant dans l’organisme par les yeux, la lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des « rythmes circadiens ».
Ceux-ci s’échelonnent sur une période d’environ 24 heures (éveil-sommeil, variations de la température corporelle et des taux hormonaux, repas, etc.) mais je vous ai trouvé une image particulièrement parlante :

Chaque personne a son propre rythme biologique.
Plus notre routine quotidienne suit notre rythme biologique, mieux nous nous sentons.

La lumière du jour est donc essentielle au bon fonctionnement de notre corps et du processus d’endormissement entre autre, car elle génère un signal qui synchronise notre rythme interne avec le cours naturel de la journée.

Cycles et phases du sommeil

Une fois endormis, nous avons 3 phases spécifiques pendant nos sommeils.
En effet, il n’existe pas un seul cycle de sommeil mais plusieurs, successifs (de 4 à 6), et de qualité différente.
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et chaque cycle comporte  les 3 phases principales : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. 

Le sommeil lent correspond, sur un Electro Encéphalogramme (EEG = examen qui permet de mesurer et d’enregistrer l’activité électrique du cerveau) à des ondes lentes et amples.

Au début de la nuit de sommeil, nous passons progressivement, en trois stades, d’un sommeil léger à un sommeil profond en 30 à 45 minutes, puis nous retournons à l’état de sommeil léger en parcourant le cycle à l’envers. Chaque cycle de sommeil lent est ponctué par une phase de « sommeil paradoxal ».
Dans cet état, tandis que le sujet reste endormi, le tracé de l’EEG change tout d’un coup pour devenir paradoxalement très semblable à celui d’un sujet éveillé !

En phase de sommeil paradoxal, on remarque des mouvements rapides des yeux, alors même que les paupières restent closes et que le sujet est complètement immobile. On estime que le sommeil paradoxal forme au total environ 20% de la durée de sommeil à l’âge adulte.

C’est durant cette phase que l’activité onirique – le rêve – est la plus intense.
L’imagerie cérébrale a permis de constater une activité accrue des aires visuelles supérieures et du système limbique, que l’on appelle souvent le « siège des émotions », tandis que le cortex préfrontal, siège du raisonnement demeurait peu sollicité. Ce constat correspond aux principaux ressorts du rêve : des images et émotions échappant au contrôle critique de la raison.

Comme évoqué précédemment, au cours d’une même nuit, on parcourt plusieurs cycles d’à peu près 90 minutes, le sommeil paradoxal durant de plus en plus longtemps. Quatre à cinq cycles de sommeil peuvent ainsi se succéder, suivant la durée de la nuit.

Après une très brève période éveil, un autre cycle commence et prend le relais du précédent.

Le sommeil varie également au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l’âge de 20 ans environ. A mesure que l’on vieillit, celui-ci devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. Sa durée se réduit à l’âge adulte.

Je rêve !!!

Le rêve (et le cauchemar, donc) est malheureusement un phénomène encore bien mystérieux.

Si la célèbre théorie psychanalytique de Sigmund Freud, qui voit dans le rêve l’expression inconsciente de désirs et de sentiments refoulés, de nombreuses hypothèses se sont ajoutées depuis. Cependant, cela ne fait qu’une vingtaine d’années que les neurophysiologistes s’en préoccupent.

Pour les hypothèses, les unes estiment que les rêves permettent de mémoriser des évènements, des sentiments ou des apprentissages. En témoigne l’implication de plusieurs zones corticales (dont la région frontale) qui ont un rôle dans la parole, la mémoire, la prise de décision ou les mouvements. D’autres jugent que les rêves permettent d’intégrer ou réviser des comportements innés ou acquis par leur répétition inconsciente au cours du rêve.

A l’inverse, certaines hypothèses soutiennent que le rêve n’est qu’une activité liée au réveil : il serait en réalité l’expression d’une réactivation brutale de la conscience au cours de laquelle cette dernière percevrait de manière désorganisée l’activité cérébrale inconsciente qui a eu lieu au cours de la nuit. A moins qu’il ne s’agisse finalement que d’une activité cérébrale aléatoire, sans organisation ni objets particuliers ? Pour l’heure, les neurosciences permettent davantage de formuler ces hypothèses que de les vérifier.

Sachez tout de même que dans notre vie, nous passons près de 10% de notre temps à cette activité cérébrale incontrôlée. A 60 ans, donc, une personne aura passé entre 5 à 6 ans de son existence dans l’univers prodigieusement riche du rêve !

« Le sommeil c’est la santé ! »

Qui ne connait pas cette maxime ?

Dormir est indispensable au développement et à la maturité cérébrale, et aide à réduire le vieillissement du cerveau. 
Le sommeil participe à la consolidation de la mémoire et permet au cerveau de se nettoyer des déchets et toxines accumulés au cours de la journée.
Il contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions.
Un sentiment négatif peut être mémorisé puis expurgé durant la nuit.

Au contraire, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur nos capacités cognitives : il nuit à notre attention et à notre vigilance, réduit nos capacités à ressentir, à imaginer et à créer, affecte notre humeur et nos émotions…
Le manque chronique de sommeil affaiblit les défenses immunitaires et la résistance à la douleur, favorise les troubles anxieux et augmente les risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète tardif.

Ceci étant dit, il est clair que nous devons prendre soin de notre sommeil : malheur à celui qui croit que rester au lit pour dormir est juste une perte de temps.

De plus -et logiquement-, quand on se repose, le cerveau dépense moins d’énergie.

Le cerveau d’un homme adulte ne représente que 2 % du poids total de son organisme.
Pourtant, il consomme environ 20% de son énergie (glucose et oxygène) !
La majorité de cette consommation énergétique est directement liée à la fonction cérébrale: transmission de l’influx nerveux et communication entre les neurones. Et cette dépense d’énergie ne varie que très peu entre le repos et l’activité physique ou intellectuelle.
En revanche, le cerveau consomme environ 40% d’énergie en moins au cours du sommeil lent.

Quelques chiffres troublants…

Les problèmes de sommeil :

• En France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil ;
• Des nuits de moins de 6h augmentent le risque de diabète de type 2 ;
• Un mauvais sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète, de cancer et d’accidents ;

 La perte de sommeil :

• Les français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans ;
• 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin ;
• 13% des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps ;
• A partir de 65 ans, beaucoup se plaignent de mal dormir.

Les besoins de sommeil (théoriques) selon l’âge :

Groupe d’âge	Âge	Nombre moyen d’heures de sommeil nécessaires par 24 heures	Nombre moyen de siestes nécessaires par 24 heures
Nouveau-né	0-3 mois	14-17	3-10
Nourrisson	4-11 mois	12-15	1-4
Bébé	1-2 ans	11-14	1-2
Âge préscolaire	3-5 ans	10-13	0-1
Âge scolaire	6-13 ans	9-11	0
Adolescent	14-17 ans	8-10	0
Jeunes adultes	18-25 ans	7-9	0
Adultes	26-64 ans	7-9	0
Séniors	65 et plus	7-8	0-1

Troubles du sommeil : fléau de notre Société !

• Insomnie chronique : 16% de la population concernée ;
• Apnée du sommeil : 5% des adultes ;
• Syndrome des jambes sans repos : 8% des adultes…

Les troubles du sommeil

Un Français sur trois souffre de troubles du sommeil, dont 10% d’insomnie sévère.
Il en existe 3 sortes :

• Les dysosmnies : troubles perturbants la qualité ou la durée du sommeil. Ce sont des insomnies d’origine psychologique (incapacité à dormir la nuit), d’altitude, liées à l’indigestion de substances (alcool…), narcolepsie (sommeil soudain pouvant intervenir à toute heure du jour…)… ;
• Les parasomnies : comportements anormaux pendant le sommeil mais sans perturbation importante ou altération de la vigilance au cours de la journée. Elles comprennent les terreurs nocturnes, le somnambulisme, le bruxisme nocturne (grincement des dents), les apnées du sommeil (arrêts involontaires de la respiration)…
• Les troubles du sommeil d’origine psychiatrique, neurologique ou bien liés à d’autres maladies (comme la dépression ou l’épilepsie par exemple)

Les astuces pour y faire face

Pour retrouver un sommeil apaisé, il est conseillé de suivre quelques règles simples avant le coucher :

• Eviter tous les excitants (cola, alcool, café, thé, vitamine C…) ;
• Eviter les écrans ;

• Ne pas faire un dîner trop copieux ;
• Privilégier les activités relaxantes (musique, lecture…) ;
• Aller se coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent…) ;
• Dormir dans une chambre aérée dans laquelle la température se situe entre 18° et 20 °C…

Si ça ne passe pas, vous pouvez alors consulter un spécialiste : neurologue, psychologue, psychiatre, médecin généraliste, ORL…
Ou commencer par quelque chose de plus modérée mais qui peut porter ses fruits avant de prendre un traitement. Je les utilise moi-même et peux vous témoigner de leur efficacité !
Je pense à la sophrologie, à la méditation ou à l’hypnothérapie…
Faites toutefois attention : renseignez-vous bien avant de choisir le spécialiste dans l’une de ses catégories… Beaucoup se font passer pour ce qu’ils ne sont pas.

La sieste

La sieste (du latin sexta, ou sixième heure du jour) désigne un temps de repos pris après le repas de midi. Et ne vous en voulez pas si vous avez envie de dormir après avoir mangé : la sieste répond à un signal de notre horloge biologique. Elle est présente chez tout le monde, peu importe l’âge.

Les nourrissons et les enfants jusqu’à l’âge de trois à quatre ans peuvent faire des siestes de plus de trois heures. Chez l’adulte, la durée idéale de la sieste doit être comprise entre 10 et 20 minutes, entre 13 h et 15 h. Dans des conditions normales, il ne faut pas dormir trop longtemps, afin d’éviter une insomnie la nuit suivante. En effet, au-delà de cette durée, vous risqueriez de passer du sommeil lent léger au sommeil lent profond.

Le psychologue Bill Anthony, directeur du Centre de réhabilitation psychiatrique à l’université américaine d’Harvard, étudie les bienfaits de la sieste qu’il considère comme une coupure antistress. Selon lui, elle favoriserait la mémorisation et permettrait d’assimiler de nouvelles données. En effet, durant ce court temps de repos, le cerveau subit une remise à neuf. 

Ses effets bénéfiques sur la santé sont établis : ceux qui la pratiquent ont, par exemple, moins d’accidents cardiovasculaires que la moyenne. Des études avancent que, grâce à ces vingt minutes de repos, les performances intellectuelles augmenteraient de 20% ! Et ses fervents défenseurs soulignent qu’elle libère la créativité. Pour preuve, la liste des génies qui l’ont adoptée est édifiante : Isaac Newton, Archimède, Victor Hugo, Albert Einstein ou encore JFK…

Il existe diverses siestes, en fonction de leur durée et de leur utilisation.
Ainsi, une micro-sieste sera un court instant que l’on s’accorde pour fermer simplement les yeux quelques secondes. Elle apporte un petit regain d’énergie et elle est utile répétée plusieurs fois dans la journée. Elle peut être utilisée de façon discrète au travail ou par des parents de très jeunes enfants, au rythme décalé. Salvador Dali était adepte des « siestes cuillères ». Il s’asseyait dans un fauteuil, une cuillère à la main et un plateau en métal à ses pieds. En s’endormant, il lâchait la cuillère sur le plateau et était réveillé par le bruit. Son somme ne durait que quelques secondes, mais suffisamment, disait-il, pour conserver son énergie et stimuler sa créativité.

Celle que l’on surnomme la power nap est celle qui est considérée comme la meilleure : elle ne dure idéalement pas plus de 20 minutes et est effectuée entre 13 et 15 heures, lorsqu’on subit les effets du déjeuner.

Enfin, la sieste à l’espagnole dure plus longtemps (jusqu’à deux heures) et permet de se reposer en cas de vraie fatigue (par exemple lors de vacances). 

Le bâillement

Le bâillement est un réflexe qui existe non seulement chez l’être humain, mais aussi chez tous les vertébrés. C’est un comportement bien connu et fréquent : un homme bâillerait en moyenne 250 000 fois au cours de sa vie.

Pour ma part, je me pose depuis longtemps cette question : à quoi sert le bâillement ?!?

Jusqu’au siècle dernier, on pensait que bâiller permettait l’oxygénation du cerveau, mais cette théorie a par la suite été écartée.

En fait, le bâillement serait déclenché par une augmentation de la température du cerveau, qui se produit souvent lorsqu’on est fatigué, qu’on s’ennuie, qu’il fait chaud ou qu’on est malade. Bâiller a un effet thermorégulateur qui nous permet de retrouver de la vigilance.

Concrètement, bâiller augmente le flux du sang artériel et permet un flux de sang plus frais au cerveau.

«Tout simplement » !

Eh bien ! Sur ce, j’espère que vous aurez apprécié cet article !
Pour ma part, je conclurai en vous disant « bonne nuit » (ou « bonne sieste » suivant l’heure) et de mon côté, je sens que je vais me coucher moins bête !

nb : N’hésitez pas à découvrir « Fais dodo… » #2, qui vous donnera des anecdotes utiles pour illustrées mes propos.

J’AI ENTRECROISÉ MES RECHERCHES POUR VOUS DONNER LES EXPLICATIONS LES PLUS CLAIRES POSSIBLES, VULGARISÉES MAIS JUSTES, GRÂCE À :

Sites : Futura Sciences / Fédération française pour la Recherche sur le Cerveau (FRC) / Inserm / Staplesadvantage / Figaro Santé / Passeport Santé / Centre de Recherche Douglas
Journal : Pour La Science / Sciences et Avenir